過年飲(yin)食(shi) 六個提醒(xing)要留意(yi) 【聊健康】 “每逢春節(jie)胖三斤”，這是時下很多人(ren)對春節(jie)的調侃(kan)。又要過年了(le)，各種(zhong)各樣的食(shi)品(pin)少不了(le)。近日，中國疾病預防控制中心營養與健康所等機構，根據(ju)國人(ren)在電(dian)商平臺上(shang)的食(shi)品(pin)消(xiao)費大數據(ju)，發布了(le)節(jie)日飲(yin)食(shi)建議(yi)。

　　到底怎(zen)么吃才(cai)更健康?這個建議有哪些要點(dian)?我們邀請(qing)了中(zhong)國疾病預防控制中(zhong)心營養與健康所(suo)所(suo)長丁鋼強和(he)研(yan)究(jiu)員劉(liu)愛玲，為公眾(zhong)作出解(jie)答。

　　食物(wu)的選擇，影(ying)響著每(mei)個(ge)人的健康。任何(he)時候，我們都應倡導膳(shan)食多樣化、均(jun)衡搭配、三餐有度(du)。針(zhen)對2019春節食品消費，堅持食物(wu)多樣化仍然是實現平衡膳(shan)食的基本(ben)途徑。

　　根據《中國(guo)居(ju)(ju)民膳食指南(2016)》，我國(guo)居(ju)(ju)民應當每(mei)(mei)天至少食用(yong)12種食物(wu)，每(mei)(mei)周至少食用(yong)25種食物(wu)。節(jie)日(ri)期間，在飲(yin)食方面更應注意(yi)食物(wu)多樣和搭配(pei)均(jun)衡(heng)。不妨與家人(ren)互相數一數每(mei)(mei)日(ri)食物(wu)的種類，參照“中國(guo)居(ju)(ju)民平衡(heng)膳食寶塔(ta)”，每(mei)(mei)天的膳食應包括谷(gu)薯類，蔬菜(cai)、水果類，畜禽、水產、蛋類，奶(nai)及奶(nai)制品、大(da)豆(dou)及其制品、堅果等。

　　食(shi)(shi)物種類越(yue)豐富，越(yue)要(yao)(yao)注意(yi)食(shi)(shi)量(liang)的(de)把握，做到三餐有(you)度，零食(shi)(shi)亦有(you)度。 當然，飲食(shi)(shi)習慣不同，需要(yao)(yao)注意(yi)的(de)點也不一樣。專家們根據大數據揭示的(de)節日食(shi)(shi)品(pin)消(xiao)費習慣，梳理了(le)六類與公(gong)眾(zhong)飲食(shi)(shi)健(jian)康(kang)相關(guan)的(de)問題，并給(gei)出(chu)健(jian)康(kang)建議。

　　堅(jian)果好(hao)吃別過量，優選原味(wei)、易儲藏 大數據(ju)顯示，在食(shi)品類的(de)年貨消費上，零(ling)食(shi)堅(jian)果消費量比較(jiao)大。專家提醒：堅(jian)果可作為佐餐(can)或(huo)零(ling)食(shi)食(shi)用，是非常好(hao)的(de)節日食(shi)品，但不宜(yi)超(chao)量食(shi)用。

　　1.堅果含有多(duo)種(zhong)不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質、維生素E和B，適量食(shi)用有益健康;

　　2.同時，堅(jian)果屬于高(gao)能(neng)量食物。推薦每(mei)天攝入(ru)10克(ke)左右(果仁部分)，如攝入(ru)超量，則應注意控制(zhi)總能(neng)量攝入(ru);

　　3.盡量選用原味的(de)堅果。因為(wei)加工過(guo)程中通常(chang)會帶入(ru)較多的(de)鹽、糖(tang)和(he)油脂，選購(gou)時(shi)應(ying)注(zhu)意(yi)閱讀營養標簽;

　　4.可根據消費量選擇獨立小包裝堅果，便于儲存并(bing)控(kong)制每日攝(she)入量。

　　選擇(ze)肉(rou)類(lei)(lei)有講究，魚蝦類(lei)(lei)>禽類(lei)(lei)>畜類(lei)(lei) 隨著(zhu)網購便(bian)利(li)化(hua)和冷鏈物流的完善程度日(ri)趨(qu)提高，生鮮類(lei)(lei)食(shi)品在(zai)大家食(shi)材采購中的占比逐年提升。

　　專家建議：選(xuan)擇(ze)和(he)食用(yong)肉類(lei)(lei)，應(ying)注意種類(lei)(lei)和(he)食用(yong)量(liang)。目前我(wo)國(guo)多(duo)數居(ju)民攝入畜肉較(jiao)多(duo)，禽和(he)魚類(lei)(lei)較(jiao)少，對疾病(bing)的發生與發展影(ying)響較(jiao)大(da)。

　　1.“四條(tiao)腿(tui)的(de)不(bu)如(ru)(ru)兩條(tiao)腿(tui)的(de)，兩條(tiao)腿(tui)的(de)不(bu)如(ru)(ru)沒有腿(tui)的(de)”這(zhe)句俗話(hua)是(shi)很有道理的(de)。魚蝦(xia)類(lei)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)含(han)(han)量(liang)低，且含(han)(han)有較多不(bu)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan);禽類(lei)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)含(han)(han)量(liang)也較低，其(qi)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)組成也優(you)于(yu)畜類(lei)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang);其(qi)次是(shi)畜類(lei)瘦肉(rou)，脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)含(han)(han)量(liang)低，鐵含(han)(han)量(liang)豐(feng)富;應(ying)控制(zhi)肥(fei)肉(rou)攝入;

　　2.成人(ren)每日推(tui)薦攝入的畜(chu)禽肉和魚蝦均為40克至75克(一兩左右);

　　3.春節期間聚餐多，應注意葷素搭配。攝入過多肉類(蛋白(bai)質)，易造成代謝(xie)負擔甚至導致(zhi)高尿酸、痛(tong)風等癥狀;

　　4.冷凍(dong)肉類、水(shui)產(chan)長期(qi)儲存會(hui)導致水(shui)分(fen)流(liu)失、口感變差，建議適(shi)量采購，不要囤(dun)積(ji);

　　5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　果蔬新鮮(xian)又多彩，半(ban)斤水(shui)果一斤菜 某電視(shi)平臺(tai)年貨(huo)節上暢銷的10大(da)類土(tu)特產：大(da)米、海參(can)、橙子、臘腸、燕窩(wo)、凍蝦(xia)、蘋果、蜂蜜、枸杞、車(che)厘(li)子，其中新鮮(xian)水(shui)果占三席(xi)。愛吃(chi)(chi)水(shui)果，還(huan)要會吃(chi)(chi)水(shui)果。

　　專家提醒(xing)，雖然蔬(shu)(shu)菜、水(shui)果(guo)是節日需要(yao)準(zhun)備的，但(dan)我(wo)國居(ju)民蔬(shu)(shu)菜攝入量逐年下(xia)降，水(shui)果(guo)攝入量仍處于較低水(shui)平，應注(zhu)意調整膳(shan)食結(jie)構，增加這幾(ji)類蔬(shu)(shu)果(guo)的攝入：

　　1.成人每(mei)日攝入水果(guo)200克至350克(半斤左右(you))，攝入蔬菜300克至500克(1斤左右(you))，且建議種類多(duo)樣(yang)化(hua);

　　2.蔬菜(cai)中一半是深色蔬菜(cai)(深綠、紅(hong)、橘紅(hong)、紫紅(hong)色等(deng))，如紅(hong)彩(cai)椒、紫甘(gan)藍(lan)、菠菜(cai)等(deng);

　　3.喝(he)果(guo)(guo)汁(zhi)不(bu)如吃新鮮(xian)水果(guo)(guo)，果(guo)(guo)汁(zhi)含糖量高(gao)，且丟失了膳食纖維等(deng)營養素;

　　4.腌(a)(a)菜、醬(jiang)菜不能替(ti)代新鮮蔬(shu)(shu)菜。從營養(yang)角度來看(kan)，腌(a)(a)菜和醬(jiang)菜已經不屬于蔬(shu)(shu)菜類別，且含有(you)大量鹽(yan);

　　5.盡(jin)量食用新鮮蔬菜、水(shui)果，如需(xu)饋贈或儲存，應選擇易于長期保存的種類(lei)。

　　谷物(wu)為主粗細配，雜豆、薯類不缺位 誰(shui)說現代人不愛吃(chi)主食(shi)(shi)?大數(shu)據(ju)顯示，米面糧(liang)油等基礎(chu)食(shi)(shi)物(wu)消(xiao)(xiao)(xiao)費，一直(zhi)在食(shi)(shi)品(pin)類年貨(huo)消(xiao)(xiao)(xiao)費中穩居二位，但消(xiao)(xiao)(xiao)費者的選擇(ze)升級表現明顯，由過去的只(zhi)認價格，到近(jin)兩年更多關注品(pin)質(zhi)、口(kou)感(gan)，并開始為產品(pin)的品(pin)牌(pai)、產地買單。

　　專(zhuan)家特意提(ti)示(shi)：節(jie)日期間，應當(dang)注重谷類食物攝入，同(tong)時每天都(dou)攝入雜豆(dou)、薯類食物。

　　1.成人每日(ri)推(tui)薦(jian)攝入谷(gu)薯類(lei)(lei)食物250克至(zhi)400克，其中全谷(gu)物和雜豆類(lei)(lei)50克至(zhi)150克，薯類(lei)(lei)50克至(zhi)100克。

　　2.與精制谷(gu)物(wu)(wu)(wu)相比，全谷(gu)物(wu)(wu)(wu)含有谷(gu)物(wu)(wu)(wu)全部的天然營養(yang)成(cheng)分，如膳食(shi)纖維、B族維生(sheng)素和(he)維生(sheng)素E、礦物(wu)(wu)(wu)質、不飽和(he)脂肪酸(suan)、植(zhi)物(wu)(wu)(wu)甾醇(chun)，以(yi)及植(zhi)酸(suan)和(he)酚類等植(zhi)物(wu)(wu)(wu)化(hua)學物(wu)(wu)(wu)，對健(jian)康更(geng)為有利;

　　3.雜豆(dou)(dou)是指除大豆(dou)(dou)之(zhi)外的(de)紅豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、花豆(dou)(dou)、蕓(yun)豆(dou)(dou)、豌(wan)豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)等。雜豆(dou)(dou)脂肪(fang)含量低，B族維生素含量比谷(gu)類高，富含鈣、磷、鐵、鉀(jia)、鎂等礦物質。同(tong)時(shi)，雜豆(dou)(dou)富含賴氨酸，與谷(gu)類食物搭配食用(yong)(yong)，可通過植物蛋白質互補作用(yong)(yong)，提高谷(gu)類營養價(jia)值;

　　4.薯類(lei)低脂、高鉀，富含(han)纖維(wei)素和果膠等(deng)，可(ke)促進腸道蠕動，預防便秘。

　　喝(he)酒(jiu)助興須(xu)適量(liang)，不勸酒(jiu)、不拼酒(jiu) 過(guo)春節(jie)，聚會多，大家都(dou)愛(ai)喝(he)兩口。但酒(jiu)能助興也能傷人(ren)，專(zhuan)家提醒(xing)：節(jie)日親朋(peng)相聚，飲(yin)酒(jiu)還須(xu)適量(liang)。 1.高度白酒(jiu)含能量(liang)高，而且幾乎不含其他營養素。如(ru)要飲(yin)酒(jiu)，應盡量(liang)飲(yin)用低度酒(jiu)，并注意適量(liang)。《中國居民膳食(shi)

　　指(zhi)南(2016)》建議(yi)男性(xing)和女性(xing)成年(nian)人每日飲酒量不超過25克(ke)和15克(ke)(以酒精量計算);

　　2.孕婦、乳母、兒(er)童少年、特定職業者、正在服藥人群、患(huan)病人群等不宜(yi)飲酒。

　　拒絕油(you)(you)膩重口味，飲食要控油(you)(you)、鹽(yan)、糖 地域(yu)不同，飲食口味差異很正常。但過度追(zhui)求“重口味”，成了(le)現在很多人刺(ci)激(ji)味蕾(lei)的饕餮依賴。

　　同時，保質期(qi)的(de)(de)縮短也讓包含“甜味”“咸味”等各(ge)種(zhong)口(kou)味在內(nei)的(de)(de)短保食(shi)品(保質期(qi)7天至14天的(de)(de)食(shi)品)成為“網紅”，口(kou)味更好、保質期(qi)更新鮮的(de)(de)這類食(shi)品受到消費者(zhe)很大關(guan)注。

　　專(zhuan)家建議：節日期(qi)間，你休息了(le)，也要(yao)照顧一下自己的(de)胃、腸(chang)、肝、膽、腎，盡量避免或控制高油、鹽、糖的(de)“重口味(wei)”食物的(de)選(xuan)擇和攝入。

　　1.選擇食物(wu)時，應(ying)特(te)別注意(yi)食物(wu)中(zhong)油、鹽、糖的含量，養成(cheng)清(qing)淡的飲食習(xi)慣;

　　2.《中(zhong)國居民(min)膳食(shi)指南(2016)》推(tui)薦(jian)，成人每天食(shi)鹽(yan)不超過6克(ke);烹調油用量在(zai)25克(ke)到30克(ke)之間;添加糖每天攝入不超過50克(ke)，盡量在(zai)25克(ke)以下。